Fitness a casa – Ecco come restare in forma anche con le restrizioni

Sir Isaac Newton, quello con la mela e la gravità, ti dice ancora qualcosa? Circa 354 anni fa, a causa dell’epidemia di peste a Londra, questo genio si mise in auto-isolamento volontario – durante il quale sviluppò nientemeno che la sua rivoluzionaria teoria della gravitazione. C’è chi sa davvero trarre il meglio dalla situazione – e tu?

Il lockdown dovuto al Covid19 rischia di incollarti al divano per settimane? Non sei solo: sembra che gli attrezzi da allenamento siano subito dopo la carta igienica nella lista delle cose esaurite. In questo articolo scopri come puoi sostenere il tuo stile di vita attivo anche durante la quarantena e cosa cambia per te in queste circostanze particolari.

Restrizioni opprimenti – una sfida per corpo e mente

In gran parte d’Europa, la crisi del coronavirus ha portato restrizioni alla mobilità e la chiusura temporanea di palestre e associazioni sportive. Allo stesso tempo, molte aziende puntano sullo smart working, così che anche solo portare fuori la spazzatura diventa la fatica della giornata.

Questa monotonia è un peso non solo fisico, ma anche mentale, e può avere effetti negativi: mangiare per noia, muoversi pochissimo e il rischio di lasciarsi andare sono solo alcune delle conseguenze di queste restrizioni.

La lotta contro il calo delle prestazioni e la perdita di motivazione

Che tu sia principiante o avanzato, chiunque abbia scelto uno stile di vita più attivo dovrebbe ricordarsi che troppa inattività può vanificare rapidamente i progressi già fatti. Anche la motivazione necessaria per iniziare il programma di allenamento rischia di sparire, se molte delle attività abituali non sono più possibili.

La combinazione tra mancanza di motivazione, perché non puoi mantenere la solita routine di allenamento, e minore attività fisica è una miscela esplosiva, o forse meglio dire implosiva.

Chi durante la quarantena non resta attivo rischia un netto calo delle prestazioni. Uno sguardo dietro le quinte del nostro corpo mostra cosa succede quando si interrompe improvvisamente l’allenamento e quali rischi comporta.

Come reagisce il tuo corpo a meno sport improvviso

I professionisti, abituati ad allenarsi più volte a settimana, hanno ovviamente adattato anche la loro alimentazione. Cibo ricco di proteine per costruire muscoli e un apporto calorico più alto per avere energia sufficiente per l’allenamento sono la base di ogni sportivo. Se l’allenamento regolare viene a mancare all’improvviso, ti trovi a combattere su due fronti:

1. Se la tua attività fisica diminuisce per le circostanze attuali, devi assolutamente adattare la tua alimentazione al tuo fabbisogno energetico. Altrimenti assumerai troppe calorie, che a medio o lungo termine si noteranno sui fianchi. Quindi, cerca comunque di fare attività fisica anche a casa.
   
   
2. Un corpo che non usa a pieno i muscoli inizia a perderli. L’allenamento regolare segnala al corpo che è necessario costruire massa muscolare. Se questi stimoli vengono a mancare perché ti alleni meno o per niente, il corpo pensa di poterli smantellare. I muscoli consumano energia anche a riposo. Per gestire meglio l’energia, quindi, il corpo li riduce.

Bastano poche settimane senza allenamento per notare una perdita di muscoli

A seconda del tipo di muscolo coinvolto, questo processo può iniziare già dopo 2-4 settimane. Non lasciare che succeda: trova un allenamento alternativo che puoi fare anche in quarantena.

Come puoi mantenerti in forma durante la quarantena?

A dire il vero, il periodo di quarantena è perfetto per provare cose nuove, mettere in discussione le abitudini alimentari e crearne di nuove. Anche gli allenatori, sia delle varie associazioni sportive che dei box Crossfit, stanno sperimentando nuove strade e cercano di offrire ai loro membri programmi alternativi interessanti.

Per prima cosa, dai un’occhiata online: in questo periodo molti studi di yoga, palestre e associazioni sportive pubblicano programmi di allenamento gratuiti, istruzioni per esercizi o workout di gruppo online a cui puoi partecipare.

Preferisci gestire il tuo allenamento da solo? Come creare il tuo piano di allenamento scientifico personale lo trovi ovviamente nel nostro blog.

Gli esercizi Home Workout con il peso del corpo sono super trendy

Non tutti hanno spazio o voglia di allestire una palestra in casa. Ma non è necessario: tantissimi workout con il peso corporeo sono ora di gran moda. Come suggerisce il nome, si tratta di esercizi con il proprio peso corporeo, senza bisogno di attrezzi particolari.

Resta in movimento, anche a casa

Per ispirarti, abbiamo raccolto una selezione di esercizi che puoi inserire nel tuo programma di allenamento.

• Burpees
• Handstand Wall Walk
• Pull-ups
• Step ups 
• Push ups
• Squats (Jumping, Split, Bulgarian-Split)
• Pistols 
• V-ups 
• Sit ups 
• Chair Dips 

Tutti questi esercizi si possono combinare alla grande, coinvolgono diversi gruppi muscolari e non richiedono attrezzi. Varianti per chi è già esperto o l'aggiunta di pesi extra sono perfette per allenamenti più impegnativi. 

Quando provi nuovi esercizi, fai attenzione a eseguire i movimenti in modo corretto. Se non sei sicuro, guarda alcuni dei tanti video che trovi online. Un allenamento pensato apposta per il periodo di quarantena te lo mostra, ad esempio, Henrik Senf, un crossfitter tedesco – che ti invita a partecipare.

Attività classiche per la tua resistenza

Anche se molte palestre e associazioni sono chiuse e le folle non sono proprio il massimo in questo periodo, hai comunque la possibilità di muoverti fuori casa. I classici come jogging, andare in bici o anche fare trekking su sentieri ripidi fuori città ti tengono in forma e allenano la tua resistenza. 

Importante: quando fai attività all'aperto, rispetta sempre le regole in vigore. Almeno mascherina e distanziamento sono i tuoi compagni fissi durante la crisi COVID19.

Tieni in forma mente, corpo e anima

Come sai, per la tua salute non conta solo l'attività fisica. Anche il tuo cervello apprezza un po' di varietà rispetto alla monotonia che può nascere passando tanto tempo in casa. 

Prenditi quindi del tempo per imparare qualcosa di nuovo e magari approfondire temi come alimentazione e fitness. Usa blog di fitness, libri, blog di alimentazione o video. Più conosci il tuo corpo e i suoi bisogni, più efficaci saranno i tuoi allenamenti futuri.

Un ottimo punto di partenza può essere il nostro articolo: “Il Metodo Wim Hof – più salute grazie a respirazione e freddo.” Oppure puoi dare un'occhiata più da vicino agli alimenti che mangi e ai loro ingredienti, e a come influenzano il tuo corpo. Il nostro articolo “Basta additivi negli alimenti – È ora di stare bene” ti aiuterà sicuramente a entrare nell'argomento.

Anche il relax contribuisce al tuo benessere – potresti quindi provare qualcosa di nuovo come una meditazione guidata per principianti. Qualunque cosa ti interessi, resta curioso. Continua a crescere, anche nei momenti difficili. Dopotutto, la curiosità può tenerti in forma. 

Trova il tuo miglior "io" in quarantena

Anche se sembra che la nostra routine sia stata stravolta, si nota comunque un certo rallentamento. Molti di noi hanno più tempo per sé, perfetto per mettere in discussione il proprio stile di vita: Siamo più rilassati? Mangiamo meglio quando abbiamo più tempo per pensarci? E come reagisce il nostro corpo a tutto questo? 

Noi crediamo che, nonostante tutta la negatività di questa crisi, ci sia comunque la possibilità di trovare calma, vivere più consapevolmente e magari anche ripensare la nostra direzione. Sei tu a decidere se tornare alla tua routine ancora più in forma, rilassato e sano – approfitta di questa occasione per te e per il tuo corpo.