Ti è mai capitato di guardare con stupore dentro un sacchetto vuoto di patatine e dubitare seriamente che sia stata solo colpa tua? Beh, queste cose succedono, ma non senza motivo. Se da tempo combatti disperatamente contro la fame nervosa, ora possiamo aiutarti a capire meglio il tuo "nemico" e a combatterlo.
"Ho fame" si dice in fretta, ma raramente è davvero questo il motivo per cui metti mano al cassetto degli snack. Dai un'occhiata dietro le quinte degli attacchi di fame con noi: come nascono e cosa puoi fare quando ti tormentano.
Cosa c'entrano gli ormoni con la sensazione di fame?
Contrariamente a quanto pensiamo, spesso siamo solo passeggeri nel nostro stesso corpo. In molte aree della nostra vita, siamo quasi guidati da ormoni e stimoli psicologici. Anche la sensazione di fame, fondamentale per la sopravvivenza evolutiva, viene scatenata da tre ormoni che dovresti assolutamente conoscere:
- Leptina
- Grelina
- Neuropeptide (NPY)
Leptina, il soppressore naturale dell'appetito
L'ormone leptina viene prodotto principalmente dalle cellule adipose del corpo. Una delle sue funzioni principali è quella di indurre indirettamente la sensazione di sazietà. Questo avviene bloccando il rilascio di ormoni che stimolano l'appetito.
Grelina, l'ormone della fame
Produci principalmente questo ormone nella mucosa gastrica e nel pancreas. Il suo compito principale è stimolare l'appetito. Per questo motivo, l'ormone è corresponsabile della tua fame nervosa.
Neuropeptide Y (NPY)
Il neuropeptide Y viene prodotto principalmente nel cervello, più precisamente nell'ipotalamo e nel tratto digerente. Stimola l'assunzione di cibo e liquidi e, allo stesso tempo, riduce il consumo energetico del tuo corpo. Come la grelina, viene bloccato dalla leptina quando è il momento di sentire sazietà.
Dal punto di vista chimico, è chiaro perché la sera ti ritrovi davanti al frigorifero senza sapere il perché. I tuoi ormoni bussano e ti comunicano che è ora di andare alla prossima fonte di cibo.
Ma non siamo vittime totalmente indifese dei nostri ormoni, né vogliamo esserlo: dobbiamo capire cosa causa il rilascio degli ormoni, imparare a riconoscerli e reagire di conseguenza.
Fame non è sempre fame – le sei cause più comuni del tuo appetito
Dal punto di vista evolutivo, la natura ha creato meccanismi molto sensati per ricordarci di mangiare. Oggi, però, che abbiamo accesso costante al cibo, ha senso capire meglio i nostri desideri e cosa li scatena.
Prima di tutto, il tuo corpo ti segnala con la fame che è pronto per mangiare. Ma perché lo fa? Quali sono le ragioni della tua fame?
1. Fame visiva, che sfortuna
Già nel 2012 uno studio del Max Planck Institut ha dimostrato come le immagini di cibo facciano aumentare il livello di grelina e quindi provochino la sensazione di fame. Fai attenzione la prossima volta che guardi le foto di cibo dei tuoi amici su Instagram. Guardi le prelibatezze e già pensi se dopo sarà pizza o una coppa di gelato.
Lo stesso vale per gli odori: anche loro possono stimolare l'appetito, ad esempio quando passi davanti a una panetteria o a un chiosco.
Consiglio: Non dovresti cedere a questo tipo di appetito. Il primo passo fondamentale per avere successo è coglierti sul fatto nel momento della fame nervosa e chiederti consapevolmente quale sia stato il motivo scatenante. Se conosci la causa, spesso ti renderai conto che non è vera fame e potrai superare questa fase con un po' di distrazione – proprio come dice il motto: "Conosci il tuo nemico."
2. Hai semplicemente mangiato troppo poco
Soprattutto quando cambi alimentazione o sei a dieta, può capitare di non coprire abbastanza il fabbisogno calorico giornaliero. Il tuo corpo grida letteralmente energia e te lo fa sentire con una forte sensazione di fame.
Consiglio: Anche a dieta, assicurati di coprire almeno l'80 percento del tuo fabbisogno energetico di base, altrimenti a lungo andare non è salutare e favorisce il famoso effetto yo-yo.
3. Alimentazione sbilanciata o scorretta
Fornire energia al nostro corpo è solo uno degli scopi del cibo. Un altro è quello di apportare minerali, vitamine e oligoelementi necessari. Se non segui un'alimentazione equilibrata o mangi troppo cibo spazzatura, magari hai coperto più che bene il tuo fabbisogno calorico, ma al tuo corpo mancano comunque vitamine, fibre o proteine importanti. Purtroppo, non conosce altro modo per dirtelo se non scatenando la sensazione di fame.
Tutti gli ingredienti artificiali negli alimenti contribuiscono a confondere il tuo corpo. Così, i dolcificanti artificiali fanno credere al cervello di aver mangiato qualcosa di dolce, ma il tuo equilibrio chimico lo sa meglio e continua a chiedere vero zucchero.
Come tutte le varianti senza zucchero e light influiscono sul tuo corpo, lo scopri nel nostro articolo "Senza zucchero e Zero di tendenza – i dolcificanti fanno male?"
Consiglio: Spesso riconosci questo tipo di fame dal fatto che hai voglia di qualcosa di dolce, salato o aspro. Cerca prima di tutto di individuare e colmare le carenze nella tua alimentazione, così i segnali di allarme del tuo corpo si calmeranno.
4. Lo stress come causa della sensazione di fame
Dal punto di vista evolutivo ha perfettamente senso. Ogni situazione di stress ci costa riserve di energia che dovremmo reintegrare il prima possibile. Se migliaia di anni fa lo stress significava fuggire o combattere, oggi si tratta di finire un progetto prima della scadenza o finalmente uscire dal traffico.
Noti la differenza? Lo stress di oggi, che è per lo più di natura psicologica, ci costa meno energia, quindi mangiare per questo motivo non ha molto senso.
Anche lo stress prolungato, come quello di natura finanziaria o sociale, ha questo effetto. Il motivo è l’ormone dello stress cortisolo, che può stimolare l’appetito. Se soffri di fame da stress, l’unica soluzione è ridurre la causa dello stress.
Consiglio: Anche se durante una giornata lavorativa stressante non ne hai voglia, prova comunque a lasciarti andare a una sessione di yoga, sfogati con un allenamento o rilassati con una passeggiata serale per sciogliere la tensione.
5. Fame da noia
Una delle forme più subdole di appetito nasce dalla noia. Il tuo corpo in realtà non ha bisogno di cibo, ma ti fa credere il contrario – perché? Spesso in questa fase l’appetito è di natura emotiva. Lo snack richiesto rilascia ormoni della felicità che agiscono come antidoto al cattivo umore o alla tristezza.
Attenzione: Così facendo, il tuo corpo crea un’abitudine, perché il cervello impara che mangiare è la risposta giusta al tuo stato d’animo. Nel nostro articolo "Perché i buoni propositi falliscono e come cambiare le abitudini" trovi consigli utili per riconoscere e superare i vecchi schemi alimentari.
6. Allenamento e maggiore attività fisica
La fame di dolci non è sempre dovuta a una "causa negativa". A volte il tuo corpo ha semplicemente bisogno dell’energia necessaria per sostenere il tuo stile di vita attivo.
Soprattutto dopo un allenamento intenso, probabilmente senti spesso voglia di dolci per recuperare le forze. Va bene, ma è importante fornire al tuo corpo fonti naturali di proteine ed energia per la rigenerazione e la crescita muscolare. Meglio evitare il fast food sulla strada di casa.
Ti chiedi come gestire la tua fame?
Poiché le cause della fame possono essere sia fisiche che psicologiche, non potrai sempre evitarla. E non è nemmeno questo l’obiettivo. È molto più importante capire cosa scatena il tuo appetito e poi agire di conseguenza. Quindi, cosa puoi fare contro la fame?
La chiave per gestire sia gli attacchi improvvisi di fame che la "vera fame" è la consapevolezza. Se senti il bisogno di fare uno spuntino, cerca di capire il motivo, non ti porterà via nemmeno un minuto. Fatti queste domande:
- Quanto ho già mangiato oggi e quando è stata l’ultima volta?
- Potrebbe essere solo noia?
- Un deficit calorico potrebbe essere la causa? (ad esempio una giornata fisicamente impegnativa o un allenamento intenso)
- Quanto sono stressato in questo momento e posso fare qualcosa invece di cedere all’appetito?
Non è consigliabile ignorare sempre la fame o semplicemente distrarsi. La priorità assoluta per un corpo sano è fornirgli cibo naturale e sano. Se questo è garantito, puoi anche dire chiaramente "No" all’appetito improvviso.
Sei pronto ad ascoltare meglio il tuo corpo?
La fame è la sensazione più naturale del mondo. Ma il nostro mondo è cambiato e i nostri istinti e impulsi naturali a volte non si adattano più al nostro stile di vita attuale. Con un po’ più di consapevolezza e una migliore comprensione delle cause e degli effetti nel tuo corpo, riuscirai a dargli ciò di cui ha davvero bisogno e a evitare quegli attacchi di fame che a lungo andare non ti fanno bene.
Per i momenti di debolezza, ti consigliamo di bandire tutte le patatine da casa e, se proprio serve, scegliere piuttosto una barretta proteica. Ti sazia più a lungo ed è l’alternativa più sana quando il tuo corpo chiede di più.
Immagine di copertina di Mohamed Hassan.