5,33 miliardi di euro di fatturato ha registrato l’industria del fitness tedesca nel 2018. Puoi comunque risparmiarti i costi per una palestra e un personal trainer. Per il tuo obiettivo fitness personale, puoi creare un piano di allenamento scientifico su misura per te e così trovare un modo per rendere misurabili i tuoi successi.
Per quanto siamo tutti diversi, il nostro corpo funziona sempre secondo gli stessi principi e può essere allenato in modo strategico, proprio come progetti lavorativi o obiettivi personali.
In questo articolo scoprirai:
- Quali tipi di allenamento esistono?
- Come puoi adattare il tuo piano di allenamento ai tuoi obiettivi?
- Come puoi strutturare il contenuto del tuo piano fitness?
Passo 1: Aumento della massa muscolare, dieta o miglioramento della resistenza – qual è il tuo obiettivo?
Forse l’hai già intuito. La primissima domanda che devi porti prima di iniziare a creare il tuo piano di allenamento è: “Qual è il mio obiettivo?”. Sicuramente ne hai uno in mente, quindi scrivilo. È perfetto come prima riga del tuo piano di allenamento, così non lo perdi mai di vista e puoi ricordartelo ogni volta che serve.
Consiglio: Formula il tuo obiettivo nel modo più dettagliato possibile e lavora con valori misurabili.
“Voglio dimagrire” oppure “Voglio aumentare la massa muscolare” sono sì degli obiettivi, ma purtroppo non molto promettenti. Assicurati di lavorare con valori misurabili, perché se non puoi misurare i progressi che fai lungo il percorso, come fai a sapere quando hai raggiunto il tuo obiettivo?
Un obiettivo chiaro per un piano di allenamento per aumentare la massa muscolare potrebbe essere: “Voglio aumentare di 3 chili di massa muscolare in tre mesi con quattro allenamenti a settimana.”
È realistico, definito con precisione e una sfida che richiede impegno – perfetto.
Passo 2: A che punto sei e quali risorse servono per il tuo piano fitness?
Per restare sempre motivato e vedere i tuoi progressi, servono dei risultati. Per non perderli di vista, annota i valori attuali su cui vuoi lavorare. A seconda del tuo obiettivo, possono essere diversi parametri come:
- Peso corporeo
- Distanza massima di corsa o velocità media
- Percentuale di massa grassa
- Circonferenza di fianchi, bicipiti, petto, ecc.
- Percentuale di massa muscolare
Consiglio: Per determinare massa grassa e muscolare, ti consigliamo una bilancia impedenziometrica di alta qualità e misurazioni regolari durante tutto il periodo di allenamento.
Come per ogni progetto, ci sono anche fattori esterni che possono influenzarti. Per evitare che diventino un ostacolo o ti sorprendano, dovresti considerarli. Quindi non pianificare solo cosa vuoi cambiare, ma anche come, e fatti queste domande:
- Quante volte posso e voglio allenarmi: lavori o hai figli e quindi hai poco tempo?
- Dove mi allenerò principalmente: a casa o all’aperto?
- Di cosa ho bisogno per il mio allenamento: quali materiali e attrezzi devo procurarmi prima di iniziare?
Hai risposto a tutte le domande? Allora puoi passare alla terza fase, il contenuto del tuo piano di allenamento.
Passo 3: Come allenarsi: piano split o total body?
In generale esistono due tipi di piani di allenamento che si differenziano per le aree del corpo su cui si concentrano. Se per te è meglio un allenamento total body o uno split dipende soprattutto dal tuo obiettivo e dalla frequenza degli allenamenti.
Se ti alleni da una a tre volte a settimana, ti consigliamo un allenamento total body; se invece ti alleni più di tre volte a settimana, meglio optare per uno split. Cosa significa?
Il piano total body
Come suggerisce il nome, qui un allenamento è composto da esercizi per tutte le aree del corpo. Così puoi allenare sia le gambe che la parte superiore del corpo, braccia incluse, in una sola sessione. Di solito serve una fase di recupero un po’ più lunga, cioè pause tra un allenamento e l’altro. Per questo motivo, questo piano è più adatto a chi si allena meno frequentemente.
Il piano split
Se ad esempio alleni le gambe un giorno e le braccia un altro, si parla di split training. Poiché ogni sessione alleni un gruppo muscolare diverso, puoi allenarti più spesso senza compromettere il recupero. Ad esempio, tra due allenamenti delle gambe passano tre giorni, e nel frattempo puoi allenare schiena e braccia. Quindi puoi sostenere un volume di allenamento più alto senza problemi.
Passo 4: Ripetizioni, serie e carico – la combinazione giusta
Ora che abbiamo definito obiettivi e piano di allenamento, possiamo chiederci: “Quante serie e ripetizioni devo fare per ogni esercizio e quale carico è quello giusto?” Anche qui il tuo obiettivo ti aiuta a rispondere, ma prima vediamo insieme i tre tipi di allenamento fondamentali.
L’allenamento di forza-resistenza – il piano di allenamento per principianti e neofiti
Se hai poca o nessuna esperienza con allenamenti regolari, all’inizio dovresti scegliere un allenamento per tutto il corpo. Così crei una buona base per i tuoi obiettivi futuri e migliori la tua forma fisica generale. È adatto sia per aumentare la resistenza di base che per la perdita di peso. Se hai già una buona forma fisica generale su cui vuoi costruire, puoi scegliere una delle due forme di allenamento seguenti.
Allenamento per l’ipertrofia – piano di allenamento per aumentare la massa muscolare
Questa forma di allenamento è adatta sia ai bodybuilder che a chi vuole semplicemente migliorare il proprio livello di fitness. In questo modo puoi aumentare costantemente la tua massa muscolare e ridurre la percentuale di grasso corporeo.
Allenamento della forza massimale – piano di allenamento per aumentare la forza
Gli atleti di sollevamento pesi sono l’esempio estremo dell’allenamento della forza massimale. Devono aumentare continuamente il loro limite di forza e si allenano esclusivamente per portare la loro forza al livello successivo.
I parametri del tuo piano di allenamento – serie, ripetizioni, pause e intensità
Hai già deciso dove collocare il tuo piano di allenamento? Allora ora possiamo tornare alla domanda su come dovrebbe essere strutturato il tuo piano di allenamento. 
La tabella mostra il numero consigliato di serie, ripetizioni e intensità in base alla forma di allenamento scelta.
Quali esercizi inserire nel tuo piano fitness?
Ovviamente ogni allenamento può essere reso più complesso, ma alcuni esercizi base dovrebbero essere sempre presenti in ogni programma. Ti abbiamo elencato alcuni esercizi fondamentali, così hai l’imbarazzo della scelta per il tuo piano di allenamento. 
In questa tabella trovi esercizi base che non dovrebbero mai mancare in un work-out.
Solo con questi esercizi fondamentali puoi già creare un piano di allenamento total body molto efficace. E quanto velocemente puoi metterlo in pratica lo vedi nel nostro esempio di work-out semplice per tutto il corpo.
Consiglio per chi inizia: Anche l’allenamento con i pesi liberi e la panca sono esercizi molto efficaci per il petto, utili per raggiungere i tuoi obiettivi. Qui puoi allenare la tua forza massimale senza dover usare attrezzi come elastici.
Ecco come potrebbe essere un piano di allenamento per il tuo work-out total body.
Crea le condizioni ideali per il tuo corpo
Chi vuole rimettersi in forma chiede molto al proprio corpo. Il consumo di energia aumenta, i muscoli vengono sollecitati di più e la rigenerazione diventa una parte fondamentale dei tuoi progressi. Pause e una dieta sana aiutano il tuo corpo a recuperare più velocemente, costruire muscoli e ricaricare le riserve di energia. Dovresti quindi essere consapevole che un piano di allenamento dovrebbe idealmente essere accompagnato da un piano alimentare. Questo ti assicura di ricevere abbastanza energia e tutti i nutrienti importanti e di qualità per i tuoi progressi nell’allenamento.
“Solo con il giusto equilibrio tra alimentazione corretta e un piano di allenamento rigoroso puoi ottenere il massimo dal tuo work-out.”
Per questo motivo, uno stile di vita sano va sempre di pari passo con un’alimentazione sana che supporta anche la tua attività sportiva. Così, le Whey Proteine Bio di alta qualità possono accelerare la crescita muscolare e ridurre i tempi di recupero. Per un apporto rapido di energia, invece, sono ideali le barrette energetiche Whey Protein Bar Bio, che forniscono la giusta dose di carboidrati per il tuo work-out intenso.
Solo con il giusto equilibrio tra alimentazione corretta e piano di allenamento puoi ottenere il meglio dal tuo work-out. Sei carico? Allora prendi carta e penna e crea il tuo primo piano di allenamento personale!
Grafica di copertina di Sven Mieke. Grafica delle tre forme di allenamento di Markus Henien.