"L'uomo è un animale abitudinario" e raramente lo si nota più chiaramente che nella stagione buia dell'anno. I buoni propositi per il nuovo anno sono l'esempio perfetto di quanto sia difficile superare la nostra pigrizia interiore, anche se ci piace pensare il contrario. Perché i propositi di Capodanno spesso non funzionano e come puoi davvero cambiare le tue abitudini in modo duraturo, te lo sveliamo proprio a inizio anno.
Uno dei temi centrali dei buoni propositi riguarda spesso lo stile di vita personale. Vuoi mangiare in modo più sostenibile, fare più sport, perdere qualche chilo e vivere in modo sano? Non sei di certo l'unico, perché almeno uno di questi punti si trova nella maggior parte delle liste dei buoni propositi.
La cattiva notizia: solo pochi riescono davvero a cambiare le proprie abitudini e perdono di vista il loro obiettivo già dopo poche settimane. Ma perché è così difficile abbandonare le vecchie abitudini?
Cos'è un'abitudine?
Per abitudine si intende un comportamento che adottiamo in situazioni ricorrenti e che svolgiamo in modo automatico, senza doverci concentrare consapevolmente. Un esempio tipico sono i fumatori che, ad esempio, accendono sempre una sigaretta quando bevono il caffè. Il caffè è il trigger, l'abitudine è il fumo e la ricompensa è il rilascio di endorfine che soddisfa la dipendenza. 
Il ciclo comportamentale, composto da trigger, routine (abitudine) e ricompensa
Le abitudini ci aiutano spesso a gestire la quotidianità più velocemente, senza dover prendere continuamente decisioni – in realtà, piuttosto comodo, no? Sì e no, perché il comportamento si basa su una decisione presa molto tempo fa e ritenuta valida allora. Quindi può funzionare, ma allo stesso tempo essere poco salutare, fastidioso o semplicemente farci perdere tempo.
Come nascono le abitudini
Prima di vedere come puoi cambiare le tue abitudini e realizzare i tuoi nuovi propositi, dobbiamo capire come funzioniamo davvero.
"Le abitudini nascono secondo il modello psicologico di un ciclo comportamentale (habit loop), che si compone di tre fasi."
[Stangl, 2019, Online Lexikon für Psychologie und Pädagogik]
Ci sono situazioni, momenti o stati d'animo specifici che fungono da trigger per il comportamento che vorremmo cambiare. Finora, la nostra abitudine ci ha sempre aiutato a superare quella situazione e ci ha dato una sensazione di ricompensa. Se un certo comportamento si dimostra utile più volte nella stessa situazione, diventa un'abitudine.
Il potere dell'abitudine
Anche se riusciamo a gestire certe situazioni grazie alle nostre routine, spesso le abitudini hanno effetti collaterali indesiderati che accettiamo senza nemmeno accorgercene.
Vediamo questo aspetto con un tipico proposito di Capodanno:
"L'anno prossimo voglio fare più sport."
Dopo una lunga giornata di lavoro arrivi a casa e la sensazione di aver concluso qualcosa fa nascere il desiderio di una ricompensa. Un bicchiere di vino, un sacchetto di patatine o il divano con il telecomando sembrano le opzioni perfette, vero? È quasi come se il tuo cervello ti sussurrasse: "Fallo e basta, così non devi pensare ad altro adesso." Detto, fatto, e in più il relax con le patatine sembra proprio meritato, almeno all'inizio.
Le conseguenze a lungo termine, però, sono fastidiose o addirittura poco salutari e negative per il nostro benessere. Riconoscerlo è già un primo passo importante, ma come si può uscire da questo circolo vizioso?
Cambiare abitudini – ecco come puoi farcela
Ora sappiamo che le abitudini sono sempre legate a un trigger e a una ricompensa. Forzare un cambiamento di comportamento può funzionare, ma spesso è destinato a fallire se non si conoscono la sua origine e il suo scopo.
Consiglio 1: Identifica il trigger della tua abitudine
I trigger possono essere orari, luoghi, altre persone o anche stati d'animo. Fai attenzione in futuro a cosa ti spinge verso la tua abitudine. Se ti risulta difficile, spesso aiuta annotare il maggior numero possibile di trigger sospetti. Col tempo riconoscerai uno schema.
Consiglio 2: Sostituisci la routine con il nuovo comportamento desiderato
Se appena entri in casa ti senti magicamente attratto dal divano, perché non andare direttamente a fare sport dopo il lavoro? Metti i vestiti da palestra davanti alla porta, in macchina o ascolta musica motivante che ti ricordi che hai ancora qualcosa da fare.
Consiglio 3: Trova una ricompensa che ti motivi a instaurare una nuova abitudine
Ti ricordi del sacchetto di patatine? Dimenticalo! Prestare attenzione anche all'alimentazione rafforza tantissimo il tuo obiettivo. Più cambi, più sarà vincolante per te restare fedele al tuo scopo. Nonostante tutto, assicurati di fissare obiettivi realistici. Devono essere scanditi da piccoli traguardi e vere ricompense, così sarà più facile restare sulla buona strada.
Punta su fonti di energia di qualità prima dello sport e su proteine naturali dopo l'allenamento. Se il Whey Protein Biologico ti piace più delle caramelle gommose e il tuo corpo si sente meglio che mai, allora hai cambiato con successo la tua abitudine.
Continua così – motiva te stesso
Hai un obiettivo, hai già iniziato e adesso non fermarti proprio ora. Lo sappiamo tutti: il diavolo non dorme mai e le abitudini si possono solo sostituire o reprimere, ma mai cancellare del tutto. Ecco perché dovresti conoscere i più grandi nemici dei buoni propositi e tenerli sempre d'occhio.
Piano B – meglio essere pronti
Qualcosa ti metterà sempre i bastoni tra le ruote, quindi fatti trovare preparato. Se un giorno non riesci a cucinare da solo o a fare il tuo allenamento, è utile avere già pronto un piano B.
Se sai già in anticipo come comportarti in queste situazioni, resterai fedele alla tua nuova abitudine. Meglio avere una barretta proteica in tasca, piuttosto che pranzare "solo per questa volta" nella solita catena di fast food. Meglio una passeggiata serale come sostituto dell’allenamento che divano e bibita gassata.
Prenditi le tue responsabilità
Imbrogliare se stessi è più facile che imbrogliare gli altri – è un dato di fatto. Racconta ad amici e colleghi del tuo allenamento o della tua alimentazione sana. Più occhi saranno puntati su di te, meno vorrai concederti uno "sgarro".
Un minimo di autocontrollo
Chi si pone degli obiettivi deve seguirli con costanza. Questo vale soprattutto quando si tratta di imparare nuove abitudini, perché prima che diventino automatiche possono volerci diverse settimane. Abbiamo svelato dei trucchi per aumentare la disciplina nel nostro articolo “Impara l’autocontrollo e resta in forma durante le feste”.
Non serve un nuovo anno per i buoni propositi
Può essere una bella occasione, ma per il tuo obiettivo non importa se prendi i buoni propositi a gennaio, giugno o ottobre. Il cambiamento duraturo inizia proprio quando sei pronto a rompere i vecchi schemi. Un nuovo stile di vita, più fitness e un’alimentazione naturale sono le basi che porteranno il tuo benessere quotidiano a un nuovo livello.
Vuoi darti da fare e sentirti pieno di energia, concentrato e in equilibrio? Lascia alle spalle la routine senza movimento e piena di stanchezza artificiale e scopri quanta forza può risvegliare in te uno stile di vita sano ed equilibrato.
Immagine di copertina di Blackmachinex. Grafica di Markus Henien.