Nel 2013 sono stati spesi 5,6 miliardi di dollari USA in tutto il mondo per integratori alimentari a base di proteine. Ma oggi ci troviamo di fronte a una vasta offerta di alimenti ricchi di proteine e spesso non riusciamo più a distinguere quale sia la proteina giusta. E purtroppo dobbiamo anche dirti: una proteina non vale l’altra.
Per fare un po’ di chiarezza, in questo articolo ti spieghiamo cos’è il valore biologico delle proteine e come puoi usarlo come parametro per scegliere proteine di alta qualità. Inoltre, ti spieghiamo cosa significa “PDCAAS” e che ruolo gioca la tua digestione in tutto questo.
Perché le proteine sono importanti per noi
Senza proteine non possiamo sopravvivere. Questo elisir di vita dovrebbe quindi essere presente ogni giorno nella nostra alimentazione. Gli sportivi e chi si allena regolarmente lo sanno già, ma tra i principianti il consumo di proteine purtroppo gioca spesso solo un ruolo secondario.
Le proteine sono composte da una catena di mattoncini, gli amminoacidi. In totale ce ne sono 20, che possono essere combinati in tantissimi modi diversi. Il risultato sono proteine con funzioni molto diverse per il nostro corpo. Qui sotto trovi una selezione interessante dei loro compiti:
- Proteine contrattili: La proteina miosina fa sì che i muscoli si contraggano e che tu possa far lavorare i tuoi muscoli.
- Proteine di trasporto: L’emoglobina è un complesso proteico ricco di ferro che trasporta l’ossigeno attraverso il nostro flusso sanguigno.
- Proteine strutturali: Tra queste ci sono elastina e collagene. Servono come impalcatura per tessuti e cellule. Entrambe danno mobilità a legamenti e tendini e ti aiutano a dare il massimo nello sport.
Per permettere al nostro corpo di produrre le proteine essenziali per la vita, ha bisogno di amminoacidi. Alcuni di questi mattoncini può produrli da solo. Leucina, triptofano, treonina, metionina, valina, isoleucina e fenilalanina invece sono detti essenziali, perché il nostro corpo non è in grado di produrli autonomamente.
Per questo motivo devono essere forniti ogni giorno attraverso l’alimentazione. La Società Tedesca di Nutrizione consiglia di assumere ogni giorno 0,8 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo. Chi però fa sport intensamente e vuole far crescere i muscoli, dovrebbe arrivare anche a 1,5 grammi di proteine.
Quello che spesso viene trascurato è il profilo amminoacidico delle proteine che mangiamo. Se scegliamo sempre la stessa fonte proteica, potremmo non coprire il fabbisogno di tutti gli amminoacidi.
Il valore biologico delle proteine
La composizione degli amminoacidi di una proteina determina in gran parte quanto valore abbia la proteina per il nostro corpo: contiene solo alcuni amminoacidi o uno spettro ampio? Più il profilo amminoacidico è completo e più la proteina alimentare può essere trasformata nelle nostre proteine corporee, maggiore è la sua importanza per noi.
La qualità delle proteine si riconosce dal loro valore biologico – Orgainic.
"La composizione degli amminoacidi di una proteina determina in gran parte quanto valore abbia la proteina per il nostro corpo."
Per determinare la qualità di un alimento si prende come riferimento l’albume d’uovo. Il suo valore biologico è pari al 100%. Se l’alimento testato ha un profilo amminoacidico più complesso e viene utilizzato meglio per la produzione delle nostre proteine corporee, il valore supera 100. Se non è così, il valore è inferiore.
Il valore biologico delle proteine non è tra le informazioni obbligatorie sull’etichetta degli alimenti. Per questo abbiamo preparato per te una tabella con una selezione di valori biologici delle proteine.
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Valore biologico (in percentuale) |
Alimento |
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100 |
Uovo intero (pollo) |
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104 |
Orgainic Proteine Whey Bio |
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96 |
Soia |
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76 |
Patata |
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72 |
Fagioli |
Tabella 1: Il valore biologico di alcuni alimenti selezionati
Il valore viene calcolato in laboratorio
La determinazione del valore biologico di un alimento avviene in laboratorio e richiede un po’ di conoscenze chimiche.
Gli amminoacidi contengono un atomo di azoto nel loro gruppo amminico. Durante la digestione delle proteine, l’azoto si lega ad altre sostanze. Un buon esempio è l’azoto ureico, che eliminiamo quando andiamo in bagno. I tecnici di laboratorio, attraverso metodi di misurazione complessi, possono identificare questo composto e dare un’indicazione sulla digestione delle proteine.
La determinazione del valore biologico di un alimento avviene in tre passaggi:
- Passaggio 1: Un animale da esperimento viene alimentato per un periodo prolungato con l'alimento testato.
- Passaggio 2: Si misura la quantità di azoto residuo nel corpo dovuta al consumo di proteine. A tal fine, si determina il contenuto di azoto nelle urine (UN) e nelle feci degli animali (FN).
- Passaggio 3: I valori misurati vengono inseriti nella seguente formula:
Valore biologico = contenuto di azoto nel cibo (IN) meno UN meno FN diviso IN meno FN
Il massimo del valore biologico – gli alimenti giusti
Mamma Natura non ci ha dato solo due o tre alimenti ricchi di proteine, ma ha arricchito quasi tutti gli alimenti con proteine diverse. Questo significa che possiamo combinare gli alimenti per fornire al nostro corpo tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno. Non dobbiamo limitarci solo alla proteina da bodybuilder “uovo intero”.
La combinazione intelligente degli alimenti aumenta il loro valore biologico - Orgainic.
“Possiamo combinare gli alimenti per fornire al nostro corpo tutti gli amminoacidi di cui ha bisogno.”
Se il tuo pasto è composto per il 65% da patate e per il 35% da uovo intero, i profili di amminoacidi si completano e il valore del tuo piatto sale a 136. Lo stesso vale per mais e fagioli. Da soli raggiungono un valore di 72 ciascuno. Ma se combini il 52% di fagioli con il 48% di mais, superi la soglia dei 100.
Se ora sei super motivato a cercare i migliori partner alimentari per il tuo piatto preferito, dobbiamo purtroppo fermarti un attimo. La combinazione giusta viene testata in laboratorio e, con un po' di fortuna, puoi trovare uno studio adatto.
Non hai trovato quello che cercavi? Se te la cavi con la matematica, puoi calcolare il cosiddetto Essential Amino Acid Index (EAA-Index) in base al contenuto di amminoacidi del tuo pasto. Lo scienziato Bernard L. Oser ha sviluppato questa formula per determinare approssimativamente il valore biologico.
Critiche al metodo di misurazione
Il valore delle proteine descrive solo la quantità di proteine che il nostro corpo trattiene dopo il consumo. Tuttavia, gli studi vengono per lo più condotti sui ratti e manca la correlazione con l’uomo. Nonostante ciò, grazie al loro meccanismo digestivo simile al nostro, questi animali ci offrono una buona base per nuove scoperte.
Inoltre, non ci concentriamo solo su un alimento nella nostra dieta, ma li combiniamo. Questo influisce sulla digeribilità dei nostri pasti e quindi anche sull’assimilazione delle proteine.
L’esempio migliore per chi fa sport è il pasto dopo l’allenamento: se aggiungiamo quattro parti di carboidrati alle proteine, non solo ricarichiamo le nostre riserve di energia esaurite, ma grazie al rilascio di insulina favoriamo la digestione e l’assorbimento degli amminoacidi nei muscoli affaticati, sentendoci subito rigenerati.
Il valore moderno: PDCAAS
Un parametro migliore per la qualità e l’assimilazione delle proteine è il “Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score” (PDCAAS). Questo valore tiene conto non solo dell’indice di amminoacidi, ma anche della digeribilità delle proteine.
Il punteggio dell’alimento si trova su una scala da 0,0 a 1,0, dove quest’ultimo indica una qualità proteica elevata. Se il valore è 0,5, circa il 50% degli amminoacidi viene utilizzato per le proteine corporee. Il resto, ad esempio, può essere usato direttamente per produrre energia.
Qui sotto trovi preziose fonti di amminoacidi, facilmente digeribili e che aiutano il tuo corpo nella costruzione delle proteine. Gli alimenti con un punteggio alto dovrebbero essere presenti ogni giorno nei tuoi pasti, per garantirti un apporto sufficiente di amminoacidi. Dopotutto, muscoli forti hanno bisogno di materiali di qualità.
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Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score |
Alimento |
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1 |
Latte vaccino |
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1 |
Uovo di gallina |
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1 |
Caseina |
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1 |
Orgainic Vegan Protein |
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1 |
Orgainic Whey Protein |
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0,92 |
Carne di manzo |
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0,89 |
Concentrato di proteine di pisello |
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0,56 |
Riso bianco |
Tabella 2: PDCAAS di alcuni alimenti selezionati
Come si calcola il PDCAAS:
Combina gli alimenti in modo intelligente per proteine di alta qualità
Le proteine sono importanti, ma la combinazione intelligente degli alimenti garantisce uno spettro completo di amminoacidi. Il nutriente è composto da amminoacidi che il nostro corpo utilizza per costruire le proprie proteine. Svolgono numerose funzioni che ci mantengono in forma.
L'importanza degli alimenti per il nostro corpo viene descritta dalla qualità biologica e dal PDCAAS. Mentre il valore biologico delle proteine indica solo la percentuale di assorbimento degli amminoacidi nel nostro corpo, il PDCAAS analizza anche il profilo amminoacidico e la digeribilità degli alimenti. Quest'ultimo viene quindi utilizzato più spesso per descrivere la qualità delle proteine.
Entrambi i parametri sono importanti per consumare proteine complete e coprire un ampio spettro di amminoacidi. Dopotutto, un muscolo forte ha bisogno di tanto materiale per crescere.
Consiglio di lettura: Vuoi dare una svolta al tuo consumo alimentare e mangiare meglio? Allora leggi il nostro articolo sul blog „Integratori alimentari bio – La guida sostenibile per la tua alimentazione“, per trovare i prodotti giusti per te.
Immagine di copertina di Malidate Van. Altre immagini da Pixabay.